Di modi per preparare il cavolfiore ce ne sono davvero parecchi, ma il mio preferito è senzaltro arrostito. Proprio come in questa ricetta del riso di cavolfiore con tofu e verdure al miso.

Isabella ci ha cambiato la vita, e questo è un dato di fatto. Ma non perché siamo aumentati come numero nel nucleo familiare. È perché oltre a portare un po’ di sano caos nelle nostre vite, ci ha fatto modificare anche abitudini alimentari. E sinceramente, la cosa non mi dispiace affatto!

 

Riso di cavolfiore arrostito con tofu e verdure al miso

Abbiamo cominciato a mangiare più sano! Certo lo facevamo anche prima, ma ora molto di più e con maggiore consapevolezza.

Abbiamo iniziato a stilare il menù settimanale per seguire una dieta più equilibrata, ottimizzare il tempo e tenere a bada i costi. Che oltretutto, sono punti importantissimi della nostra to do list familiare.

Variamo molto più spesso i metodi di cottura per poterci concedere ogni tanto anche un buon frittino. Eh sì,  ahimè non posso farne a meno. Perché in certi momenti per me rappresenta il miglior comfort food che ci sia, ahahah!

Cerchiamo di usare il più possibile ingredienti di stagione, anche se ogni tanto uno strappo alla regola ce la concediamo. Trattenersi sarebbe inutile, perchè l’unico modo per liberarsi da una voglia culinaria è cedervi!

Ma per dare il buon esempio alla nostra bimba, proviamo a seguire diligentemente la regola del benessere con le 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. E il riso di cavolfiore è un meraviglioso escamotage per portare in tavola la giusta quantità giornaliera di verdura in un’unica gustosa bowl.

Riso di cavolfiore, couscous di cavolfiore, cauliflower rice

 

L’Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti, consiglia di consumare quotidianamente 3 porzioni di frutta e 2 di verdura ( o viceversa a seconda delle esigenze) per uno stile alimentare che allunga la vita e accresce il benessere mentale.
Mangiare frutta e verdura significa avere un apporto insostituibile di sali minerali, vitamine, fibre e sostanze antiossidanti. E significa anche riuscire a curare/ridimensionare alcuni disturbi respiratori, disturbi intestinali (come la stipsi) o addirittura alcune forme tumorali, con una sana alimentazione.  Perché, in fondo, il detto “siamo ciò che mangiamo” non è stato inventato a casaccio.

Sappiate, però, che non serve strafare con le quantità. Basta davvero limitarci a queste 5 porzioni giornaliere per trarne il massimo dei benefici. Tenete conto che una dose di frutta corrisponde a circa 100-150 gr. Praticamente, l’equivalente di un frutto come una mela, un’arancia o una pesca. Mentre, una porzione di verdura corrisponde a circa 50 gr se si consuma a crudo o 250 gr se la si vuole cucinare.

Riso di cavolfiore arrostito con tofu e verdure al miso

Una porzione di “riso di cavolfiore con tofu e verdure al miso”, invece, corrisponde a una sana dose di bontà! In più è una ricetta facile, facile che si prepara in poche mosse e in soli 30 minuti.

È il piatto ideale da cucinare quando si hanno tanti ospiti o poco tempo. Perché il riso di cavolfiore cotto al forno è davvero semplice da preparare, anche in grandi quantità. E secondo me, grazie alla sua tostatura assume una consistenza e un sapore nocciolato buonissimo. E la cremosità dell’avocado, il miso caramellizzato sulle verdure e il tofu, l’agrodolce della salsa, quel pizzico di piccantino e la freschezza della menta… beh… rendono questo piatto davvero irresistibile!

P.S. Per i non amanti del tofu, consiglio di sostituirlo con dei teneri bocconcini di pollo.  😉

Riso di cavolfiore arrostito con tofu e verdure al miso

P.S.S. Se amate il cavolfiore e volete provare un’altra gustosa ricetta con questo ortaggio, date un’occhiata a questa squisita zuppa, la spanakopita soup.

Il riso di cavolfiore o couscous di cavolfiore che dir si voglia, è una ricetta davvero gigiona. Cioè furba, perché si prepara con il minimo sforzo ed è adatta a tutti: intolleranti al glutine o al lattosio, vegani e non. È sana. È gustosa. E se la proverete in questa versione con il tofu e le verdure al miso ve ne innamorerete. Perciò, abbandonatevi ai piaceri della tavola e lasciatevi conquistare dalla sua genuina bontà!

 

  • Tempo di preparazione
    10 MInuti
  • Tempo di cottura
    20 MInuti
  • Tempo totale
    30 MInuti

Ingredienti

  • 500 gr di cime di cavolfiore
  • 150 gr di zucchine novelle
  • 100 gr funghi champignon già puliti
  • 200 gr di tofu al naturale
  • 1/2 avocado
  • 1/2 cipolla rossa di Tropea
  • 1 cipollotto
  • 1 mazzetto di menta
  • q.b. semi di sesamo tostati
  • q.b. olio extravergine di oliva
  • q.b. zucchero
  • q.b. sale

Per la marinata al miso

  • 2 cucchiai di miso
  • 3 cucchiaio di acqua calda
  • 1 cucchiaio di olio di sesamo

Per la salsa di accompagnamento

  • 6 cucchiai di salsa shoyu
  • 2 cucchiai di aceto di riso
  • 2 cucchiaini di olio di sesamo
  • q.b. salsa sriracha

Procedimento

  1. Preparate la salsa di accompagnamendo mescolando la salsa shoyu (o in alternativa la classica salsa di soia) con l'aceto di riso e l'olio di sesamo.
    Se amate i sapori piccantini, potete aggiungere a questa miscela qualche goccia di salsa sriracha (o fiocchi di peperoncino, se preferite). Ma se tra i commensali avete qualcuno che non ama i sapori piccante, serevitelo a parte.
  2. Mettete le cime di cavolfiore nel frullatore e tritatele fino a ottenere una consistenza granulosa (ma non troppo fine, mi raccomando). In alternativa, potete grattugiarle con una grattugia a fori grossi oppure tritarle a coltello (se avete tanta paziena). Poi, conditele con un pizzico di sale, aglio in polvere e un filo di olio.
  3. Emulsionate il miso con l'acqua e l'olio di sesamo.
  4. Foderate una teglia con della carta forno.
    Adagiate gli ingredienti in maniera ordinata, dando ad ognuno il proprio spazio.
    Disponete in 2/3 di teglia il riso di cavolfiore in modo da formare un unico strato e nel restante spazio la cipolla tritata grossolanamente e il tofu a cubetti.
    Condite la cipolla con un filo di olio, un pizzico di zucchero e sale.
    Versate sopra i cubetti di tofu qualche cucchiaio della marinata al miso e spolverateli con i semi di sesamo.
    Cuocete nel forno preriscaldato a 180° in modalità ventilata per 20 minuti circa o finchè gli ingredienti non si saranno dorati.
    A metà cottura, rigirate i cubetti di tofu, mescolate la cipolla e il riso di cavolfiore per tostarli omogeneamente.
    Fate attenzione a non bruciare il riso, se il calore dovesse risultare eccessivo, abbassate leggermente la temperatura.
  5. Tagliate a cubetti le zucchine e i funghi.
    Scaldate il wok con un flo di olio e saltate le zucchine a fiamma viva per qualche minuto, finchè non cominceranno a colorirsi. Poi, insaporitele con qualche cucchiaio di marinata al miso e continuate la cottura ancora per qualche secondo.
    Procedete alla stessa maniera con la cottura dei funghi.
    Se non disponete di un wok, usate una padella abbastanza larga da poter disporre in un unico strato le verdure per evitare l'effetto "verdura lessata".
  6. A cottura ultimata, suddividete gli ingredienti in due ciotole.
    Aggiungete qualche cubetto di avocado.
    Guarnite con il cipollotto tritato (solo la parte verde), le foglie di menta e una generosa spolverata di semi di sesamo.
    Servite il piatto accompagnandolo a piacere con le salse.